吃蔬菜有訣竅!從減肥、營養(yǎng)等方面考慮,這種方式最適合

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水果生吃不奇怪,但蔬菜這幾年也開始流行生吃起來。

以前大家也就生吃個黃瓜、西紅柿之類的蔬菜,而現在品種可是越來越多。

就連看個電視,我都發(fā)現很多模特的日常飲食都是蔬菜沙拉。

不知道從什么時候開始,生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。

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但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好嗎?我想說這可不一定,具體得看你如何吃了!

蔬菜生吃有哪些好處?

營養(yǎng)不易損失

一說蔬菜生吃,許多人第一個想到的就是很多營養(yǎng)成分不會因為加熱而被破壞,身體可以相對全面地獲取其中的營養(yǎng)成分。

像蔬菜中豐富的維生素C就是典型的不耐熱營養(yǎng)素,另外,一些蔬菜中還含有活性成分。比如洋蔥,含有一種叫“殺菌素”的活性成分,具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化、預防感冒等作用。

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但炒熟后的洋蔥這一成分會完全失活。

除了洋蔥,很多蔬菜都含有一些具有激發(fā)人體免疫力、提高人體抗病的活性成分,但它們大多都具有不耐熱的特性。

相對少油少鹽

蔬菜生吃中當屬蔬菜沙拉這一吃法最受大眾喜愛。

一般的做法就是在其中加入一些沙拉醬、紅油以及少許鹽料來調味,相對于多數家庭的蔬菜烹調方法,其用油量和鹽確實要少很多。

微信圖片_20090101020918.jpg這樣的吃法不僅有利于發(fā)揮蔬菜的養(yǎng)生功效,還能幫助身體預防多種慢性疾病的發(fā)生。

如果將蔬菜打漿食用,還可以考慮完全不用加鹽,這樣的吃法特別適合需要控制鈉元素的高血壓患者食用。

抗營養(yǎng)素和膳食纖維得到保留

蔬菜中含有一些抗營養(yǎng)素和膳食纖維,具有抑制食欲,讓人產生較強飽腹感的作用。

之前我說,看到電視上模特們經常晚餐就是吃蔬菜沙拉,利用的就是它能量不易超標,還能飽腹的功效。

所以想減肥或者控制體重的親,吃飯前可以來點自制蔬菜沙拉,這樣對減肥控制食欲很有幫助哦。

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另外,蔬菜富含的膳食纖維具有促進腸道蠕動的作用。

所以綜合來看,生吃蔬菜,不僅能避免飲食過量還能有效預防便秘問題。

在這一點上,炒熟了的蔬菜確實沒法比。

由于炒制后的蔬菜體積變小,不僅容易吃多,而且膳食纖維加熱被軟化后,在預防便秘的效果上也會弱很多。

聽完我的這一番介紹,估計很多朋友已經成為“生吃蔬菜”的粉絲了吧,特別是聽到能夠減肥!

但其實,蔬菜生吃同樣存在很多健康問題。

蔬菜生吃可能會有哪些危險?

抗營養(yǎng)素的存在

接著上面的說,抗營養(yǎng)素一方面具有抑制食欲讓人飽腹感強的作用,但另一方面它也具有妨礙其他營養(yǎng)素吸收的作用。

比如大家比較熟悉的草酸,它會影響鈣的吸收;過多的單寧和多酚類物質會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收。

所以在選擇蔬菜生吃時,一定要辨別的去選擇種類,并不是每一種蔬菜都適合生吃。



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比如菠菜這類有澀味的蔬菜,就含有草酸,生吃并不適合。

做成涼拌菜前也需事先用水燙焯一下,去除絕大部分草酸后再吃。

胃腸不適應

蔬菜生吃雖然能夠攝入到比較全的維生素和微量元素,但其實更多的成分不經過加工是很難被人體消化吸收的。

微信圖片_20090101020932.jpg外加上,未進過烹飪軟化的纖維素其實對腸胃有一定的刺激。

如果是腸胃消化能力不強的朋友,長期食用生蔬菜,還可能會發(fā)生腹瀉等不適問題。

對于老弱人群、慢性腸道炎癥患者以及腸胃功能比較弱的人來說,熟吃蔬菜才是更為健康安全的選擇。

食用衛(wèi)生問題

這里所說的衛(wèi)生問題,首先考慮的就是蔬菜表面本身附著的一些寄生蟲、致病菌等危害,有時候清洗不徹底,生吃很容易引起腹痛腹瀉問題。

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而我要說的第二點衛(wèi)生問題,是一些蔬菜本身含有天然毒素。

像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皂甙等成分。

這些成分可比細菌引起的問題要麻煩的多,稍一不注意則可能導致中毒。

所以老一輩一直強調豆類蔬菜烹飪一定要熟透,就是怕發(fā)生食物中毒。

聽你這么一說,似乎還是熟吃比較靠譜嘛!

也不能這么說,只是說蔬菜炒熟了更適合大眾!

蔬菜熟吃,其實好處比你想象多!

就上面我提到生吃蔬菜的危害,其實只要把蔬菜炒熟了,基本上都不會存在這類威脅。

不過蔬菜熟吃就這點好處?怎么可能呢!

食物多樣

盡管生吃蔬菜,營養(yǎng)素可以完美保留,但是在可食用品種上卻受到了很多的限制。

就《中國居民膳食平衡寶塔》里推薦每人每日吃300-500克的蔬菜,要全靠生吃,估計很難達到。



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相反,烹調后幾乎可以享用所有品種的蔬菜。

提高維生素K和類胡蘿卜素的利用率

雖說因為加熱蔬菜會損失一部分營養(yǎng)素,但實際上對于另一部分營養(yǎng)素的吸收是有利的。

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像綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中,富含的維生素K和類胡蘿卜素都屬于脂溶性維生素,需要借助油脂的存在才能被人體吸收利用。

此外,加熱烹調可使細胞壁軟化,促使胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素和維生素的溶出,從而提高其吸收利用率。 

熟吃蔬菜雖然提高了脂溶性維生素利用率,但還是損失了很多熱敏成分啊!

嗯,說道營養(yǎng)素損失問題,烹調后到底會損失哪些營養(yǎng)呢?


我在這里跟大家具體分析下

微信圖片_20090101020959.jpg通過上圖大家不難看出,其實烹調后保留下來的營養(yǎng)素還是很多的。

而對于熱敏性以及水溶性的營養(yǎng)素,大家其實可以通過調整烹飪的方式來減少損失。

蔬菜這樣做,營養(yǎng)保留更完整!

  • 蔬菜所含礦物質和維生素易溶于水,所以可以先洗后切。

  • 洗好的蔬菜要避免長時間放置,切碎的蔬菜切勿長時間浸泡在水里。

  • 盡可能急火快炒或者用蒸的方式。

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有實驗證明,蔬菜煮3分鐘,維生素C損失5%,而煮10分鐘,其損失會上升到30%。

而快炒和蒸的方式可以減少這類營養(yǎng)素的損失。

  • 烹調時加少量淀粉,可有效保護維生素C。

  • 炒菜時加點醋,酸性環(huán)境可以減少維生素的損失。

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